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每天怎么吃才健康

2018-08-24 01:38

  首先要保证食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重;食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡;坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350g。吃新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g;经常吃豆制品,适量吃坚果。

  鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽;吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g,注意看不见的油、盐;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  靳建鸣,天津医科大学代谢病医院营养科主任、副教授。从事糖尿病及代谢性疾病的诊疗,尤其擅长代谢病的营养饮食治疗及保健防病的科普宣传。