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减肥那些事之膳食平衡能减肥

2018-08-13 23:59

  导语:常听到有人说“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。很多人把瘦与美划等号,但其实有越来越多的人已经意识到,胖瘦更关乎健康。我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近些年,我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。迫于不了解减肥的门道,很多人的减肥之路十分辛苦。有人靠痛苦节食、疯狂运动、吃减肥药,做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上,减了又胖,胖了又减,反反复复。为此中国之声《健康大讲堂》栏目特别邀请到了北京大学营养学博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的副教授张召锋老师做客,跟大家说说《减肥那些事》。

  主持或参与国家自然科学基金项目十余项,发表学术论文近百篇,荣获省部级科技奖级七项,成功指导一千多人减肥,主编食品健康家庭自助图解一本通,糖尿病人的营养保健与药膳调养,并担任终结糖尿病十二周饮食方案:《远离与逆转糖尿病》一书的主译。

  膳食平衡是一个最根本的减肥方法。为什么能减肥?首先需了解肥胖到底是怎么回事?肥胖是由很多原因导致的,例如基因,生活不规律,环境问题等都是导致肥胖原因。但所有肥胖的人体内都存在一些共同特点——肠道问题和菌群失调。他们肠道中的益生菌会减少,一些叫做条件致病菌的细菌增多,菌群失调是肥胖的起源。平时吃的食物是高热量、低膳食纤维的就会导致菌群失调,所以饮食结构的不同就会导致肥胖的发生。

  菌群失调后,会导致跟肥胖直接相关的细菌,比如阴沟肠杆菌增加,同时菌群失调后会增加人体特别是肝脏脂肪合成,这种脂肪合成增加有可能会把所吃的食物全部转化成脂肪,导致人体脂肪合成能力提升。

  所以减肥首先是需要调整肠道。当肠道出问题后,身体炎症水平会增加。很多时候会发现肥胖的人容易长痘,嘴巴泛苦,情绪激动,甚至容易出现腹泻便秘,黑眼圈等问题,这些都是炎症的表现。肥胖人群中这种炎症水平会一直存在,所以减肥的同时也需要把身体的炎症水平降下来。肥胖人群体内也存在高胰岛素血症,胰岛素是身体中唯一能降低血糖的激素,很多肥胖的人喜欢吃很多甜食和精白米面,这些很容易升高血糖。身体为了不让血糖过高,会分泌胰岛素将葡萄糖迅速的处理掉,分泌的胰岛素使葡萄糖变成脂肪储存起来导致肥胖。此时分泌的胰岛素是为了应对血糖而主动增加的,所以肥胖的人会表现出高胰岛素血症。

  很多肥胖人还存在肝脏灭火胰岛素的能力下降,研究发现肥胖人群尤其是有脂肪肝的肥胖人群灭活胰岛素的能力下降,导致胰岛素的含量一直居高不下,所以也会增加肥胖概率,增加脂肪的合成,这是肥胖人群的共同特点“高胰岛素血症”。

  此外,很多肥胖人群都存在情绪性饮食,觉得只有吃甜食才能缓解自己的压力,所以很多肥胖人群存在糖成瘾,原因在于大脑中的下丘脑控制着人体食欲。下丘脑有两个中枢,一个中枢叫做饱食中枢,一个中枢叫做饥饿中枢,分别控制着人体的饥饿感和饱腹感。如果饱食中枢表达增加,食欲加会降下来,如果饥饿中枢表达增加,人体的食欲也会增加。如果摄入食物不能增加饱食中枢的表达,此时就会导致饥饿感增加。

  膳食纤维,部分氨基酸,葡萄糖等都可以让饱食中枢表达增加,饥饿感减少。通过选择不同的食物来促进下丘脑饱食中枢的表达从而控制食欲。

  肥胖人群由于脂肪在体内堆积过多,说明脂肪的消耗和分解存在异常,如果饮食不合理,就会导致碳水化合物、脂肪在体内持续存在。研究发现所有的能量营养素包括碳水化合物、脂肪的代谢需要酶的帮助,而酶要发挥作用离不开维生素矿物质,就像维生素B1能帮助碳水化合物分解,维生素B2有利于脂肪分解,维生素B6利于蛋白质的合成,钙有利于脂肪酶的形成,矿物质锌是有利于蛋白质合成,铁有利于血红蛋白合成,血红蛋白一增加,携带氧气就会足,而脂肪、碳水化合物分解离不开氧气。

  所以这些营养素和矿物质都会帮助脂肪的分解,让体内消耗增多,当这些营养素不够的时候,身体脂肪燃烧减少就会容易肥胖。很多肥胖人其实维生素矿物质是缺乏的,他们的饮食中蔬菜和水果、全谷物吃的很少就会导致营养素摄入不足。很多时候也是因为缺乏脂肪燃烧的原料和工具才会导致脂肪堆积在体内。

  除了饮食以外,身体的代谢也存在问题,如果代谢问题不解决或者是不能帮助身体代谢,减肥的效果是比较差的。均衡饮食正好能满足营养素的补充,真正促进脂肪燃烧,能够让身体不过多的丢失蛋白质。针对肥胖众多问题,如何做到科学减肥?还是需要做到均衡膳食,膳食平衡。

  第一,合理的能量摄入。不能让能量摄入过高,摄入能量超过身体消耗,不管吃什么食物都会肥胖。如果把能量摄入减少到平时的70%-80%是有利于体重慢慢减少,每周减少身体的1%是比较合理的减肥速度,是不损害身体健康的减肥速度。

  第二,平衡膳食的前提是营养均衡,因为身体所有的代谢都离不开营养素,身体的健康更离不开营养物质的保障,想要维持身体的健康,想要促进脂肪燃耗一定离不开维生素B1、维生素B2、维生素B6、钙、锌、铁等都是需要有,同时微量元素碘也是可以促进蛋白质合成,蛋白质一合成,基础代谢率就会提升,如果蛋白质一减少,基础代谢率就会下降。通过营养素的补充促进脂肪燃烧,蛋白质合成增加,这样一种方法应该是每个减肥者应该追求的。但是做到营养均衡不要过分强调某一种食物对于健康的益处,而是要做好营养搭配和食物搭配。只有通过合理的食物搭配才能让营养素数量充足,比例恰当以及种类充足。如何做到营养平衡,可以学习中国居民膳食指南2016版。

  第三,选择低血糖生成指数的食物,例如全谷物,它比较难消化,变成脂肪的潜力比较小,导致肥胖的概率不大。还有就是根茎类的食物,如山药等升糖指数也比较低。可以通过是否富含膳食纤维来简单的判断升糖指数高低的问题。升糖指数越高,膳食纤维含量越少,所以尽量选择膳食纤维较高,低升糖指数的食物。

  需要了解肥胖发生原因,第一菌群失衡;第二体内慢性炎症;第三肥胖者体内存在高胰岛素血症;第四肥胖者存在情绪性进食,下丘脑饱食中枢存在问题。

  具体如何解决问题:第一通过食物搭配满足身体营养素的需要;第二选择低升糖指数的食物,并且选择不同颜色食物摄入,增加植物营养素的摄入降低炎症,这样不仅能让体重下降而且不容易反弹。这种方法坚持21天后,这种饮食会让身体出现很大的益处,身体有变化之后,就容易坚持下去。

  我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近些年,我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

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  我国的肥胖人口的比例虽然不及美国等国家,但是近些年,我国肥胖人口迅猛增加的态势已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

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