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膳食纤维=带茎带丝的蔬菜?你知道的可能一直都错了!

2018-08-15 22:02

  最近这一个月,让我们回到“吃”上,看看应该如何营养又健康的减重,并给自己赢得一个健康的体魄。今天,我们先从膳食纤维开始说起。

  膳食纤维即食用纤维,是指植物性食物中无法消化的部分,素有“人体清道夫”及“第七大营养素”之称。根据能否吸收水分,又分为水溶性和非水溶性两大类。

  膳食纤维是一种多糖,既不能被肠胃消化吸收,也不能产生能量,因此曾一度被认为是一种毫无用途的物质。但随着营养学的深入发展,研究学者们开始发现膳食纤维对人体的重要性,荣升为和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列的七大营养素之一。

  其中的可溶性膳食纤维又可以增加凝胶性,减缓食物消化吸收的速度,减缓血糖的上升和下降速度,对于糖尿病人和肥胖人群来说,更有利于控制食物摄入量,是减肥必备。

  至于非水溶性纤维,主要帮助刺激肠道蠕动,使排便畅通,预防便秘,同时排出肠道中的有害物质,维持大肠健康。富含非水溶性纤维的食物一般有全麦谷类制品、麦麸、种子、根茎类及果仁。

  成人每天需要摄入的膳食纤维量为25g~35g之间,成人每天摄入的膳食纤维量根本达不到标准,美国和加拿大成人每天的摄入量大概只在15g左右,而在中国摄取量仅仅在10g左右。所以,有意识和必要性的添加就很关键。

  所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分,包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质,广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

  而且蔬菜中的筋也不是膳食纤维,它是植物的“血管”,为植物把根系吸收的营养输送至上面的叶子部分,把叶子合成的营养输送至下面根茎部分。筋的多少其实和膳食纤维多少并无直接关系,比如大白菜,筋很多,但平均膳食纤维含量仅有0.8%。

  NO.2   对于果实类的蔬菜来说,含膳食纤维量都比较低,比如番茄含量0.5%、黄瓜0.5%、冬瓜0.7%。

  对于健康人群来说,膳食纤维也不是吃得越多越好,因为过量的膳食纤维会影响一些矿物质,比如钙的吸收,而且如果饮水量不够的话,反而会导致便秘。因此,只要每天吃够1斤蔬菜、半斤八两的水果、半斤八两的主食(包括薯类)、25克左右的豆类和坚果,基本就可以满足一天的需求。